Yarım kalan diyetler, limitleri aşmış kredi kartları, ücreti peşin ödenmiş ama devam edilmemiş spor salonu üyelikleri, özel hayattan iş hayatına aktarılan saatler... Mutluluğumuzun önündeki birçok engelden bazıları. Acaba suçlusu sadece kendimiz olabilir miyiz?
Elinizden gelenin en iyisini yaparak hayatınızı sürdürüp giderken bir gün gelir ve artık sendelediğinizi fark edersiniz. O çok istediğiniz pozisyona sırf kendinizden şüphe duyduğunuz için başvurmadınız, kilo verme hedeflerinizden her defasında bir bahaneyle uzaklaştınız ya da defalarca sil baştan başladığınız 10 dakikalık meditasyon rutinini daha üçüncü gününde yine bozdunuz. Sonrası ise malum; bolca kendini eleştirme, azarlama ve psikolojik olarak dövme seansları... Maalesef hepimiz hayatın bazı alanlarında kendimizi sabote ediyoruz. Yani ne istediğimizi bildiğimiz halde o hedefe ulaşırken kendi kendimizi engelliyoruz. Kendi başarılarımıza zarar vererek mutluluğumuzu baltalıyoruz. Üstelik çoğu zaman kendimizi sabote ettiğimizin farkında bile olmuyoruz. İstinye Üniversitesi Psikoloji Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Ildırım Özcan'a hayatın erken dönemlerinde öğrendiğimiz, şartlandığımız ve otomatik hale gelen bu kalıp ve alışkanlıkları nasıl tanıyacağımızı, hayatımıza verdiği zararları ve onlardan nasıl kurtulabileceğimizi sorduk. Haydi, mutluluğumuzun önündeki engelleri tek tek kaldıralım.
Kendini sabotaj nedir?
Kendini sabotaj davranışı isteklerimize, hedeflerimize ulaşmamızı engelleyici davranışlarımızda. Bu davranışları hedefimize ulaşmamızda yardımdan çok zararı dokunan davranışlar
olarak da tanımlayabiliriz. Erteleme davranışı gibi yapmamız gerekenleri yapmadığımız durumlarda ya da diyetteyken pasta yemek gibi yapmamız gerekenden farklı davranışta bulunarak da gerçekleştirebiliriz. Özetle kendi topuğumuza sıktığımız durumlara kendini sabotaj denir.
Kendini sabote etmek bilineli bir davranış mı?
Kendini sabote etme davranışımızın farkında olabileceğimiz gibi bazı durumlarda bunun farkında olmayabiliriz. Erteleme davranışımızın farkında olup, her seferinde yapmamalıyım dememize rağmen kendimizi bir sonraki son iş teslim tarihini kaçırırken bulabiliriz. Bazen de her romantik ilişkimizi sabote edip, sonra kendimizi acaba neden ilişkilerim yürümüyor diye sorarken de bulabiliriz.
Kendini sabote etme davranışının sıklığı ve yoğunluğunda yaş ve cinsiyet gibi farklılıklar gözleniyor mu?
Yaş ve cinsiyete göre kendine sabote ettiğimiz davranış ve alanlarda farklılıklar gözlemliyoruz. Örnek olarak gençler akademik alanda kendilerini sabote ederken, yetişkinlikte bu davranış iş hayatındaki konularda kendini sabotaja dönüşüyor. Yapılan çalışmalara baktığımızda iş hayatında kadınların daha fazla kendini sabote davranışında bulunduğunu söyleyebiliriz. Öte yandan kendine zarar verici alkol kullanımı, daha az çalışmak gibi sabotaj davranışları erkeklerde daha sık görülüyor.
İnsanlar kendini hangi genel sebeplerle sabote edebilir?
Kendini sabote etmenin birçok sebebi olabilir. Kendi özgüvenimizi veya imajımızı korumak, bir başka deyişle kendimizi korumak için yapabiliriz. Dışarıdan gelebilecek olan olumsuz yorum ve eleştirilere karşı kendimizi koruruz. Kendini sabote etmenin nedenleri arasında başarıya ilişkin belirsizlik, geçmiş yaşantılar, olumsuz benlik algısı, hata yapma korkusu, kaygı, uyumsuz mükemmeliyetçilik, yeni ve zor görevlerin algılanması, görevin kişi için önemli olması, kendine saygı ve öz yeterlikte sorunlar gibi sebepler sayılabilir. Duygu düzenleme becerilerimizin eksikliği, olumsuz duygulara tahammül edememe de kendini sabotaj davranışına temel sağlıyor. Olumsuz duyguyu o an kabul edip yaşamak, düzenlemek ya da kontrol etmektense o duyguyu bastırmak ya da o duygudan kaçmaya çalışmak daha çekici görünebilir. Olumsuz duygular hisseden, bu durumla sağlıklı bir şekilde başa çıkamayan ve bu duyguları düzenleyemeyen kişiler, bu duygulardan uzaklaşmak için sürekli kendini sabote ederek, tanıdık olmayan başarısızlık duygusundan uzaklaşabilir. Kendimizi sabote ettiğimizde bildiğimiz ve baş edebildiğimiz başarısızlık duygusu bize eşlik ettiğinden bu durum benliğimizi daha az tehdit eder.
Kendini sabote edenlerin temel özellikleri neler?
Hepimiz kendimizi tehdit altında hissettiğimizde sabotaj davranışlarında bulunabiliriz. Aşırı kaygılı olmak, olumsuz benlik algısına sahip olmak, başarısızlık korkusu gibi belirli özellikler risk durumunu artırabilir. Araştırmalar genellikle savunmacı beklentilere sahip, görev odaklı bireylerin kendini sabote etme davranışlarına daha çok başvurduğunu gösteriyor.
Farklı biçimleri var mı?
Kendini sabote etme davranışlar ya da bahaneler olmak üzere iki şekilde gerçekleşebilir. Davranışsal olanda kişiler kendi hedeflerine ulaşmalarına zarar verici eylemlerde bulunur. Diğerinde ise kişi bir işe ya da ilişkiye başlamadan önce başarısızlığı ile ilgili olası bahaneler sunmaya başlar.
Ruh sağlığına nasıl etkileri oluyor?
Sürekli kendini sabotaj; olumsuz benlik algısı, depresyon, kaygı sorunları, motivasyon eksikliği, umutsuzluk, tükenmişlik, yalnızlaşma, alkol-madde kullanımı gibi etkilere sebep olabilir.
Kendimizi sabote etme davranışlarının tetikleyicilerini önceden nasıl belirleyebiliriz?
Herkes için tetikleyiciler ve sabotaj davranışları farklılık gösterebilir.
Kendi davranış, düşünce ve duygularımız konusunda farkındalık kazanmak bireysel tetikleyicilerimizin belirlenmesinde önemli. Bu sebeple 'an da olmak, kendimizi gözlemlemek önemli.
Peki bu durumu önlemek için hangi yöntemleri önerirsiniz?
Öncelikle öz farkındalık önemli. Bazı durumlarda kendimizi sabote ettiğimizin farkında olmayabiliriz. Bu davranışlarımızı fark ettikten sonra bunların nedenlerine yönelik düşünce ve davranış değişikliklerinde bulunmak gerekir. Kendimize dürüst olmak bu açıdan önemli. Davranışlarımızın temellinde düşüncelerimiz bulunuyor. Kendimizi sabote etmemize neden olan işlevsel olmayan düşüncelerimizi değiştirmek, bu davranışların önüne geçmemizde fayda sağlar. Hedeflerimizi belirleyip, bunları not etmek ve bu doğrultuda plan yapmak; bizi hedeflerimizden alıkoyan durum ve davranışlarımızı belirlememizde yardımcı olur. Özgüvenimizi destekleyici düşünce ve davranışlarda bulunmak da kendini sabotaj davranışının önüne geçmemizde önemli.
Hangi durumlarda bir uzmana danışmalıyız?
Kendine sabote davranışımız günlük işleyişimizi etkileyen, hedeflerimize erişmemizi engelleyen ve belirli kısır döngüler içinde kalmamıza yol açan duruma geldiğinde uzmana danışmak gerekir.
Kendini sabote eden bir kadının annesi de kendini sabote etmiş midir?
Yaşadığımız aile ve çevre davranışlarımız üzerinde etkili oluyor. Ailemizde kendini sabote davranışlarında bulunan birileri ile yaşamak bu davranışların öğrenilmesine neden olabilir. Özellikle bu davranışların işlevsel olduğu sorunlu ilişkilerde bu davranış pekişir.
"ARAŞTIRMALAR GENELLİKLE SAVUNMACI BEKLENTİLERE SAHİP, GÖREV ODAKLI BİREYLERİN KENDİNİ SABOTE ETME DAVRANIŞINA DAHA ÇOK BAŞVURDUĞUNU GÖSTERİYOR."
HAYATINIZDAKİ KENDİNİ SADOTAJ ALANLARINI TANIYIN
SAĞLIK
NASIL ANLARIZ: Spor yaptıktan sonra koca bir paket sağlıksız yiyecek yemek, sağlıklı yaşamak için spor yapmaya başlamayı istemek fakat sonrasında sağlıksız ve yıpratıcı düzeyde spor yapmak gibi davranışlar sağ iğimizi sabote etmeye yöne iktir. Sağlıklı olmaya yönelik davranışların engellenmesi ya da sonucunun sağlıksız duruma ulaşılacağı şeki de davranılması, sağlıksız o duğu bilinen davranışın sürdürü mesi ya da artırılması kişinin kendi sağ iğini sabote etmesidir. Sigara, a kol ve madde kullanımları, yeme-bozukluk arı, obezite, fizikse aktivite yetersizliği ve iyi eşmeyi geciktirecek davranışlar gibi birçok davranışı bu kapsamda değer endirebiliriz.
NEDENLERİ: Sağlığımızı sabote ettiğimizde be irli işlerin sorum uluğunu almamak, herkesin bizimle ilgi enmesı gibi ikincil kazançlar elde edebiliriz. Ancak bu durum ciddileştiğinde psikolojik sorunlara da neden olabilir. Bazı durumlarda da sigara-alkol kullanmak ve tıkınırcasına yemek gibi sağlığımızı sabote eden davranışlarımız stresle kötü bir şekilde baş etme mekanizması da olabilir.
ZARARLARI: Bu davranışlar sonucu kişinin hasta olmasına rağmen sağlığı i e ilgili gereken eri gerçekleştirmeyerek iyileşmesini engellemesi, sağ ıksız bir yaşam biçiminin ge ışmesi, kişinin hem fiziksel o arak hem psikolojik olarak zarar görmesi ve sağlığının giderek kötüleşmesi bek enen olumsuz sonuçlar arasında.
KENDİNE ŞUNU SOR: "Aşırı alkol tüketimim sağlığıma katkı sunuyor mu?"
ROMANTİK İLİŞKİLER
NASIL ANLARIZ: Romantik ilişkilerde ilişki başlatmaya karşın ilişkileri uzun sürdürememek ya da sanki hep ayrılmaya mahkum olduğumuz ilişkilerimizin olması sabotajın göstergesi.
İlişki başlatamamak, kendimizi ilişki içerisinde memnun olmadığımız döngüden çıkaramamak kendini sabotaja işaret eder.
NEDENLERİ: Terk edilmekten, zarar görmekten, bağlanmaktan, reddedilmekten
korktuğumuz için: güvensizlikten, önceki olumsuz ilişki deneyimlerimizden, yüksek ilişki beklentilerimizden, benlik algımız, özgüvenimiz ve öz yeterliliğimiz düşük olduğundan ya da davranışlarımız arasındaki tutarsızlıktan dolayı sabotaj davranışları görebiliriz. Terk edileceğimizi düşündüğümüz için mutsuz olduğumuz durumları partnerimize söylemekten çekinmek, yalnız kalacağımız korkusuyla mutlu olmadığımız ilişkilerimizi devam ettirmek, karşı cinse yönelik güvenimiz sarsıldığı için yeni ilişkiye başlamaktan çekinmek de ilişkilerdeki sabotaj davranışlarına örnek o arak gösterilebilir.
ZARARLARI: İlişkilerde sabotaj partnerimize karşı duvar örmeye, aşırı bağlanmaya, aşırı kontrolcü olmaya, aşırı alınganlık göstermeye, partnerimize karşı aşırı eleştire davranmaya ya da partnerimize inanmamaya neden olduğundan yıkıcı etkiye sahip oluyor.
KENDİNE ŞUNU SOR: Bu davranışımın bana katkısı nedir?" "İlişkim hayatıma zarar veriyor mu?"
İŞ HAYATI
NASIL ANLARIZ: Küçük düşünmek, korku, kaygı, kendini yanlış tanımak, dürüst olmamak, kendini geri plana atmak, öz değerlendirmenin eksikliği, izolasyon, diğerlerini güçsüzleştirerek olumsuz etki oluşturmak başlıca sabotaj davranışlarından. İşleri erteleyerek zamanında bitirememek, eksik iş teslimi, sürekli özür dilemek, kendi yetenek ve başarılarını değersizleştirmek, kendi kişisel gelişimimiz ve zihinsel sağlığımız için vakit ayırmadan sürekli çalışmak, yardım istememek ya da yardım istediğimiz kişilerin vaktini aldığımız için pişman olmak, bu kişilerden özür dilemek örnek davranışlar olarak sayılabilir.
NEDENLERİ: Kendimize güvenmemek, herkesi memnun etme çabamız ve bu sebeple doğruları söylemekten kaçınmak, kendimize yönelik eleştirel tutumda olmak ve kendini o işe ve iş ortamına layık görmeme önemli nedenlerden. Ayrıca evde ve işte kadınlardan beklenen toplumsal cinsiyet rollerinin farklılıklarının, özellikle de iş hayatındaki kadınlar için toplumsa cinsiyet rollerinin önemli bir etken olduğunu görebiliyoruz. Toplumsal cinsiyet rolleri kadınların rekabetçi, başarılı olmasının önüne geçen bir faktör olarak sabotajın temelini oluşturabiliyor.
ZARARLARI: İş hayatımızda istediğimiz konuma u aşamamak ya da gecikmeli ulaşmak, istediğimiz iş başvurularını yapmamak, terfi alamamak, işyerindeki diğer kişiler i e olan ilişkilerimizde bozulma ve ekip çalışmalarında zorlanmalara neden oluyor. Bunun dışında iş-özel yaşam dengesinde iş hayatımızda yaptığımız kendine sabotaj davranışlarının da etkisi görebiliriz. Örnek olarak işe fazla zaman harcamak özel ilişkilerimizde bozulmaya neden olabilir.
KENDİNE ŞUNU SOR: "Hedefim başarılı bir iş hayatı ise iş erimi son dakikaya bırakmanın bana ne faydası olacak?", "Sürekli ertelemeci bir tavırda olmak işteki başarıma katkı sağlıyor mu?"
PARASAL KONULAR
NASIL ANLARIZ: En önemli işaretlerinden biri borçlanıyor, bütçemizin açık veriyor olmasıdır. İstediğimiz maddi birikimi yapamamak, para kazanmamızı enge eyici davranışlarda bulunmak, paramızı değerlendirememek, paramızı harcayamamak, ihtiyacımız olmayan ürün ere para harcamak, faturaları geciktirmek finansal kendini sabotaj örneklerinden. Borcumuzu bilmemek, banka hesabımızdaki para miktarından haberdar olmamak finansal sabotajın işaretlerinden.
NEDENLERİ: Para harcamanın verdiği kısa süreli haz, başkalarının ilgisini çekmek, kendini belirli yatırımlara ayık görmemek, olumsuz duygularımızla baş etmenin zorluğu, finansal hedeflerin olmaması, finansal sabotajın nedenleri arasındadır.
ZARARLARI: Mali durumu planlamadan kendini zora sokacak şekilde para harcamak, altından kalkmakta zorlanacak borçların altına girmek, kumar oynamak gibi kendi kendine sabote eden davranışların sonucunda kişiler olumsuz etki erinin uzun süre devam edeceği ya da hayat kalitesini olumsuz yönde etkileyecek şekilde maddi ve yasal zararlar görebilirler. Bu kişiler banka hacizleri, kapıda bekleyen alacaklılar, birbirini kapatmak için alınan krediler gibi durumlarla yüz yüze gelebilirler.
KENDİNE ŞUNU SOR: "Yaptığım harcamam bütçem ile uyumlu mu?"
